遼寧省讀者肖先生問：如今，越來越多人認識到吃粗糧的好處，但到底哪些食物才是粗糧呢？

大連營養學會常務理事王興國答：1.全谷物。根據《中國居民膳食指南2016》對全谷物的定義，是指谷粒完整的，經碾磨、破碎或制成薄片的整粒果實，主要成分是胚乳、胚芽和麩皮。糙米、全麥粉、小麥粒、大麥粒、完整小米粒、燕麥粒、完整燕麥粒壓片（燕麥片）或打碎（燕麥碎）、玉米粒、完整玉米粒磨粉（玉米粉）或打碎（玉米碴）、青稞、高粱、裸麥、蕎麥等全谷物是最典型的粗糧。值得注意的是，如果小米、玉米、蕎麥、燕麥等谷物被碾磨加工去掉谷粒外層，只保留胚乳，就會變成精制谷物，健康價值也大打折扣。

2.雜豆類。紅豆、綠豆、扁豆、豌豆等雜豆類雖然不是谷物，但它們的營養成分與谷物接近，而且基本保留了豆粒外層的營養物質。不過，市面上售賣的豆沙（豆沙餡）大多經過脫皮處理，還添加了淀粉充數，不能算作粗糧或全谷物。此外，大豆類（黃豆、黑大豆和青大豆）營養成分與谷類有很大不同，其營養優勢是高蛋白、無淀粉，不屬于粗糧。

3.藜麥。它屬于藜科，也是粗糧，大致相當于蔬菜種子，營養成分和健康功效與全谷物相當。

經常有人問我，大米到底算不算粗糧？大米既可以是細糧（普通白米），也可以是粗糧（糙米），還可介于兩者之間（胚芽米），這完全取決于加工（碾磨）方法和程度。

地瓜、土豆、山藥等薯類是健脾養胃、補氣潤腸的佳品，是預防腫瘤、降低膽固醇、預防便秘不可多得的天然食材，一度被列入粗糧范圍。但薯類的健康功效與全谷物不同，不能防治糖尿病、心腦血管疾病等慢性病。因此，薯類并不是粗糧，也不能代替粗糧。不過，薯類比精制谷物的營養價值高，因此，中國營養學會《中國居民膳食指南2016》推薦，每天吃50~100克薯類（代替部分精制谷物）。

全麥面粉、全麥面包等全麥（全谷物）制品日益流行，根據《中國居民膳食指南2016》的定義，全谷物食品是指全谷物原料重量不低于51%的食品，且原料為100%全谷物。但可惜的是，這并非國家強制執行的標準，市面上絕大多數此類食物只含有一部分或少量全麥（全谷物）。當然，即使不是純正的100%全麥（全谷物），也比白米飯、白米粥、白面條等精制谷物更有益健康。因此，純不純不是最重要的，盡量少吃精制谷物，多吃粗糧最關鍵。▲

本文關鍵詞：薯類不是粗糧 也不能代替粗糧