上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬仁濟(jì)醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科營(yíng)養(yǎng)師 唐墨蓮

小米(粟)是世界上最古老的農(nóng)作物之一，也是人們餐桌上的常客。但吃小米時(shí)，要注意以下幾點(diǎn)。

第一，血糖高，少喝純的小米粥。和其他全谷物相比，小米顆粒小，質(zhì)地較為柔軟，因此很容易煮熟，也比較容易消化。不過(guò)，它的優(yōu)點(diǎn)恰恰也是它的缺點(diǎn)。在各種全谷物中，小米是膳食纖維含量最低的一種，也是最容易成為高血糖指數(shù)食物的一種。有研究顯示，沒(méi)有經(jīng)過(guò)預(yù)先浸泡，直接蒸煮20分鐘的小米飯，GI值(升糖指數(shù))是64.4;煮成粥的小米，GI值高達(dá)93.6。因此，對(duì)于血糖高的人來(lái)說(shuō)，最好不要喝純的小米粥，煮粥時(shí)可以搭配紅豆、綠豆等低GI食物。

第二，胃酸多，不要選黏小米。小米養(yǎng)胃的說(shuō)法深入人心，但有些人一喝小米粥就會(huì)難受，這是為什么呢?淀粉分為支鏈淀粉和直鏈淀粉，前者黏性大，會(huì)增加食物在胃部的停留時(shí)間，造成胃酸分泌增加。因此，對(duì)胃酸多的人來(lái)說(shuō)，不要選擇黏小米。黏小米也叫“小黃米”(“大黃米”是黍的黏性品種)，在東北常用來(lái)制作黏米飯、黏豆包等。對(duì)胃酸偏少的朋友來(lái)說(shuō)，選擇口感軟糯一些的為好。目前市場(chǎng)上有黑小米、綠小米、黃小米和白小米等不同顏色的非黏性品種，其中白小米最好消化，顏色越深的品種，越不適合胃酸少的人。

第三，搭配肉、禽、奶、蛋等富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物。“小米粥配咸菜”是很常見(jiàn)的吃法，然而小米雖然富含維生素和礦物質(zhì)，但其中的蛋白質(zhì)屬于植物蛋白質(zhì)，且缺乏賴(lài)氨酸，利用率較低。因此，吃小米時(shí)搭配肉、禽、奶、蛋、豆制品等富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，有助營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ)。▲